Les 5 mini-exercices de pré-Pilates qui m'ont sauvée pendant mes journées de bureau
Si tu passes tes journées rivé(e) à un écran, je sais exactement ce que tu ressens : dos raide, épaules tendues, et cette envie irrésistible de se lever et de s'étirer ! Rester assis(e) trop longtemps est un poison pour le corps, même avec la meilleure des chaises.
Mais pas de panique ! Mon secret pour contrer les effets du bureau ? Intégrer des petits mouvements de Pilates directement à ma journée. Ces cinq exercices sont rapides, discrets (pour la plupart !) et m'ont littéralement sauvée de la douleur et de la mauvaise posture.
1. La Respiration Latérale (Le Centre Engagé Assis)
C'est l'exercice le plus discret et le plus essentiel. On en a déjà parlé, mais la respiration Pilates est ta meilleure amie anti-bureau.
Comment faire ? Assieds-toi bien droit(e), les pieds à plat. Concentre-toi sur ta respiration latérale thoracique : inspire en élargissant ta cage thoracique sur les côtés et dans le dos. Quand tu expires, essaie de rapprocher tes côtes et d'aspirer ton nombril vers ta colonne (active ton Core !).
Pourquoi ça sauve ? Elle réactive ton centre abdominal profond et ton diaphragme, qui sont "endormis" quand tu es avachi(e). Ça te donne une micro-pause mentale et améliore instantanément ta posture.
2. L'Inclinaison du Cou (Pour les Épaules Tendues)
Qui n'a jamais eu le cou et les trapèzes figés en fin de journée ? Cet étirement est un pur bonheur.
Comment faire ? Assis(e) droit(e), laisse doucement ton oreille droite s'incliner vers ton épaule droite. Pour intensifier, tu peux placer ta main droite légèrement sur ta tête. L'astuce est de baisser ton épaule gauche (et de ne pas bouger le reste du corps). Maintiens l'étirement pendant 30 secondes, puis change de côté.
Pourquoi ça sauve ? Il étire les muscles du cou et des trapèzes, souvent hyper-sollicités quand on a les yeux fixés sur l'écran. C'est un déstressant immédiat.
3. Le Cat-Cow Assis (Pour la Colonne Vertébrale)
Un mouvement que tu connais si tu fais du Pilates, mais adapté à ta chaise. Il te permet de déverrouiller la colonne vertébrale.
Comment faire ? Assis(e) au bord de ta chaise, les mains sur les genoux. À l'inspiration, cambre légèrement le dos, ouvre la poitrine et lève légèrement le menton (comme une "Vache"). À l'expiration, arrondis ton dos comme si tu voulais t'éloigner du dossier, rentre le ventre et relâche la tête (comme un "Chat"). Répète 5 à 8 fois lentement.
Pourquoi ça sauve ? Ce mouvement lubrifie tes vertèbres et leur redonne de la mobilité. Il contre l'effet "courbé en avant" typique du bureau et soulage le bas du dos.
4. Le Single Leg Stretch Assis (Pour les Fessiers et les Hanches)
Les fléchisseurs de hanche sont les grands perdants de la position assise. Cet exercice les ouvre un peu et réveille tes fessiers.
Comment faire ? Assis(e) droit(e), ramène ton genou droit vers ta poitrine en le tenant avec tes mains. Maintiens l'étirement pendant quelques respirations. Pour aller plus loin (si ton espace le permet et si tu es assez souple), pose ta cheville droite sur ton genou gauche pour étirer le fessier droit. Change de côté.
Pourquoi ça sauve ? Il étire le piriforme et les fessiers souvent très contractés, et aide à prévenir les douleurs qui peuvent irradier dans le bas du dos et les jambes.
5. Les Cercles de Bras (Pour Ouvrir la Poitrine)
Avec les épaules enroulées vers l'avant, ta posture est fermée. Cet exercice t'aide à te "redéployer".
Comment faire ? Assis(e) ou debout (si tu as de la place !), lève tes bras sur les côtés, paumes vers le haut. Fais de petits cercles vers l'avant (10 fois), puis vers l'arrière (10 fois), en insistant pour que les omoplates se rapprochent légèrement à l'arrière. Termine par une grande ouverture de bras vers l'arrière.
Pourquoi ça sauve ? Il renforce les petits muscles du haut du dos qui travaillent à maintenir tes épaules en place. Il ouvre ta poitrine qui a tendance à se refermer au-dessus du clavier.
Voilà, tu as maintenant ta petite trousse de secours Pilates pour survivre à la semaine. Le secret, c'est la régularité ! Intègre ces mouvements à tes pauses et ton corps te remerciera !
Alors, on commence par quel exercice à ta prochaine pause ?
